Blog

Pomoc w radzeniu sobie ze złością i gniewem.

z 6

Zdarza się w czasie wstępnej konsultacji psychologicznej, że osoba informuje o chęci pozbycia się złości. Niejednokrotnie rodzice dziecka lub nastolatka również chcieliby, aby pociecha zaprzestała złoszczenia się.

Wygląda na to, że złość ma fatalną opinię i dość często ludzie postrzegają ją jako prawdziwy kłopot. Pozbycie się jej uważają za korzystne. Zresztą kto nie słyszał słów wprost zakazujących lub nieco żartobliwie zniechęcających do złoszczenia się „Grzeczne dziecko się nie złości”, „Proszę mi tu scen  nie robić  i schować swoją złość”, „Żadnych nerwów” albo „Złość piękności szkodzi”. To tak, jakby ludzie myśleli, że doznawanie złości jest naszym wyborem i przy dobrej woli uda się z niej zrezygnować.

Czy naprawdę dzieci i osoby dorosłe mogą zaprzestać złoszczenia się lub gniewania i raz na zawsze pozbyć się tych stanów oraz kłopotów, które ewentualnie są z nimi powiązane? Czy uprawomocnione jest myślenie, że złość jest jakimś wybrykiem natury? Konsekwentnie idąc dalej tym tokiem rozumowania, czy pozostałe emocje również są zbędne? A może jednak warto pójść innym tropem i uznać, że jest jakiś sens w tym, że sama natura wyposażyła nas w zdolność do odczuwania, przeżywania i okazywania emocji, w tym całej gamy gniewnych uczuć.

Złość to emocja z grupy tych najbardziej podstawowych, w które wyposażyła nas natura. Reagujemy emocjonalnie, kiedy coś konkretnego na nas działa. Emocje nas poruszają, a niekiedy nawet nami wstrząsają. W pewnym sensie są świadomym lub nieświadomym wartościowaniem każdej sytuacji, którą odbieramy albo jako pozytywną/przyjemną albo negatywną/przykrą. Odczuwanie złości jest sygnałem, że coś nam nie służy, zagraża naszemu dobrostanowi lub wartościom, nie pozwala nam robić tego, czego chcemy, albo orientujemy się, że nie dostaniemy tego, czego potrzebujemy lub gdy jesteśmy krzywdzeni. Ponadto złość wyzwala energię i mobilizuje siły do działania w celu poradzenia sobie z niekorzystną sytuacją.

A teraz wyobraźmy sobie, że osoba „wyrzuca” złość z repertuaru swoich reakcji emocjonalnych. W tych okolicznościach nie otrzyma wyżej wymienionych sygnałów ani nie zostanie zmobilizowana do działania na rzecz poprawy swojej sytuacji. Każdy może wejść jej na głowę. Osoba przestaje być zdolna do odmowy i protestu w obliczu krzywdy, frustracji, ataku.

Wszystko co zostało tutaj powiedziane do tej pory wskazuje na to, że złość jest nam jednak potrzebna. Warto więc mieć akceptację dla niej i uznać, że nie jest możliwe, ani nie byłoby korzystne całkowite pozbycie się zdolności do wewnętrznego odczuwania tej emocji. To co tak naprawdę stanowi problem, z którym ludzie przychodzą do psychologa?

Zastanówmy się, co na ogół ludzie robią, kiedy odczuwają złość?

Jeśli mają kłopoty ze złością, to najczęściej reagują na dwa sposoby. Albo tłumią swoją złość i jej nie okazują, albo wyrażają ją w gwałtowny, a nawet agresywny sposób. Jednym słowem stosują kontrolę nadmierną albo nazbyt słabą. Jedni izolują się od własnych uczuć, nie dają im ujścia, traktują je jako wrogie i destrukcyjne. Drudzy folgują sobie poprzez nieopanowanie, ostrą krytykę innych, krzyki, epitety, poniżanie, groźby,  czyli zachowują się nagannie.  Taka osoba jest opanowana przez emocje, one nią rządzą. Zalewanie innych swoimi emocjami nie sprzyja budowaniu relacji z nimi. Łatwo w ten sposób narobić sobie wrogów. Niektóre osoby nawet ponoszą prawne konsekwencje za krzywdzenie innych ludzi. Z kolei zaprzeczanie własnym uczuciom skutkuje zniekształcaniem rzeczywistości, pogłębianiem się problemów natury psychologicznej czy emocjonalnej lub ich somatyzacją, czyli po prostu zaczynamy chorować. W tym przypadku nasze własne emocje zwracają się przeciwko nam działając na nas destrukcyjnie.

Zgadzam się z Joanną Sakowską, która w „Szkole dla rodziców i wychowawców” napisała: „Z uczuciami ani nie należy walczyć, ani bezwolnie im się poddawać. Trzeba nauczyć się je rozpoznawać i prawidłowo wyrażać (tzn. tak, aby nie ranić innych)” oraz „Wszystkie stany emocjonalne należy zaakceptować – pewne działania należy ograniczać”. Najwłaściwszą drogą jest więc zaakceptowanie własnych emocji – wszystkich oraz branie odpowiedzialności za działania, które zostały podjęte pod ich wpływem.

Te same cele w zakresie zarządzania emocjami przyświecają zarówno w programach skierowanych do osób dorosłych, np.: we wspomnianej „Szkole rodziców i wychowawców”, jak i do dzieci, np.: w programie „Przyjaciele Zippiego”. Już 4-7-letnie dzieci nauczane są, że „dobre rozwiązanie pomoże mi poczuć się lepiej i nie rani mnie ani nikogo innego”.

W zakresie radzenia sobie z emocjami wartościową formą i dla dzieci i dla dorosłych jest trening poznawczo-behawioralny, który służy opanowaniu samokontroli złości i agresywności. Uczestnicy uczą się monologu wewnętrznego, umiejętnego kierowania uwagą i myślami, metod relaksowania się, wybierania alternatywnych dla agresji sposobów zachowania się, doceniania samego siebie w celu bardziej pozytywnego niż dotychczas wpływania na swoje emocje i zachowania. Dają sobie tym samym możliwość konstruktywnego wyrażania tego, co czują oraz kontrolowania swoich reakcji. Znanym przykładem takiej metody jest „Program Zastępowania Agresji”. Inną równie pomocną formą pracy  jest uczenie się technik asertywnych, których opanowanie daje umiejętność pełnego wyrażania siebie w kontakcie z inną osobą w sposób respektujący jej uczucia i potrzeby.

Jak widać w gabinecie psychologa zarówno dziecko jak i osoba dorosła mogą otrzymać pomoc w zdobyciu umiejętności wyrażania złości oraz innych uczuć w sposób kontrolowany i konstruktywny. Dzięki temu nasze emocje nie będą zwracały się przeciwko nam, a nasze relacje z innymi nie będą zagrożone agresją i destrukcją.

 

Czas zabawy – specjalny czas dla dziecka i rodzica.

Specjalny czas 1

Na przełomie starego i nowego roku częściej przyglądamy się temu, co już udało nam się osiągnąć w życiu oraz robimy postanowienia, stawiamy sobie cele lub obietnice. A może by tak  w ramach takiego postanowienia podarować dziecku … czas i uwagę?

Na czym miałoby to polegać?

A mianowicie na darowaniu dziecku niepodzielnej uwagi rodzica. Na przykład jeden rodzic i jedno dziecko spędzają razem ustalony czas i w danej chwili nic innego się nie liczy. To rodzaj inwestycji w tworzenie więzi, w kształtowanie wzajemnej, pozytywnej relacji. Wtedy dziecko może uznać, że jest ważne dla mamy, czy taty, bo ona lub on poświęca mu swój cenny czas. Szczególnie, kiedy rodzice są zapracowani i dziecko  ma mało czasu i uwagi z ich strony. Wtedy może ono myśleć, że wszystko jest ważniejsze niż ono samo. Z czasem może to skutkować pojawieniem się emocjonalnych problemów u dziecka i negatywnie wpływać na jego zachowanie. Bowiem prawda jest taka, że aby dziecko czuło się kochane i mogło właściwie rozwijać się, to rodzic musi znaleźć dla niego czas i poświęcić mu swoją pełną uwagę.  Czas zabawy może więc być szczególną techniką wychowawczą, a nawet terapeutyczną, która znajdzie zastosowanie wtedy, kiedy zachowanie dziecka budzi zastrzeżenia i zachodzi potrzeba, aby uległo ono poprawie. Na przykład dziecko reaguje impulsywnie, jest nadpobudliwe, często popada w konflikty, albo zachowuje się agresywnie. Jednym słowem są problemy z kontrolowaniem jego zachowań, a stosowane sposoby dyscyplinowania nie działają. Natomiast częste uciekanie się do kar skutkuje narastaniem złości i niechęci we wzajemnych relacjach.  Wówczas praktykowanie specjalnego czasu zabawy może przyczynić się do przywrócenia pozytywnych relacji rodziców z dziećmi.

Czas zabawy ma również zastosowanie w nawiązywaniu interakcji rodzica i dziecka o zaburzonym rozwoju, np.: autystyczne  spektrum. Chodzi o dwadzieścia lub więcej minut dziennie wspólnego siedzenia z dzieckiem na podłodze i podążania za nim oraz wykorzystywania jego naturalnych zainteresowań.  Tutaj celem  będzie „wejście” w jego świat, zagłębienie się w jego emocjonalną i intelektualną przestrzeń oraz wprowadzenie dziecka do wspólnego świata poprzez cierpliwe  nawiązywanie z nim kontaktu, przyciągnięcie jego uwagi, wywołanie zainteresowania lub sympatii.

Specjalny czas 2

A ile tego czasu należy poświęcić?

To zależy od wieku dziecka.  Małe dzieci 2-6 letnie będą potrzebowały minimalnie 1 lub 2 razy dziennie około 15 minut, dzieci 7-12 letnie przynajmniej 30 minut tygodniowo, a starsze co najmniej raz w miesiącu docenią jakieś odpowiednio atrakcyjne „wychodne” z rodzicem. To jest oczywiście niezbędne minimum. Uważny rodzic, obserwując potrzeby dziecka dostrzeże, czy to minimum wystarczy, czy  dołoży wszelkich starań, aby częściej znalazł się czas na wspólne kontakty i zaspokojenie potrzeb emocjonalnych dziecka.

Co razem robić?

Przebywać ze sobą. Mieć kontakt z dzieckiem, dając mu pełną uwagę. To czas na to, aby pokazać dziecku, że jest dużo ważniejsze niż to, co dzieje się wokół. Może to być okazja do porozmawiania ze sobą lub do zrobienia czegoś razem. Najlepiej spytać dziecko o to, co miałoby ochotę robić w trakcie spędzania czasu z rodzicem. Można też wspólnie zrobić listę różnych propozycji na czas zabawy. Spędzając czas z dzieckiem rodzic stara się być otwarty na jego pomysły. Asystuje dziecku, skupia uwagę na tym, co ono robi. Dostrzega pozytywy oraz stosuje pomocną pochwałę: „Ta wieża z niebieskich klocków jest wysoka i stabilna. Potrafisz  zrobić wysoką budowlę.”, „Zbudowałeś piętrowy dom dla lalek. To wymagało pomysłowości i cierpliwości.” Okazuje entuzjazm: „O, lalka ma nową, różową sukienkę z falbankami. Prawdziwa z niej dama.”  Uważnie słucha: „Mówisz, że twoja lalka potrzebuje nowych ubrań. Ona nie ma co na siebie włożyć.” Opisuje właściwe zachowanie: „Uważnie obserwujesz przebieg gry i wiesz, co teraz masz zrobić. Brawo!” Wydaje tylko pośrednie polecenia, aby pozwolić dziecku na kierowanie zabawą: „Teraz ubierasz lalki i misie. Potem możemy pobawić się klockami.”  Natomiast unikamy  wytykania błędów, poprawiania, komenderowania, krytykowania, ośmieszania, zawstydzania, a więc tego wszystkiego, co tu i teraz mogłoby  zablokować komunikację i popsuć  porozumienie. Wprowadzenie kilku zasad na czas zabawy będzie przeciwdziałało pojawieniu się niepożądanych zachowań. Przede wszystkim ma być bezpiecznie. Jeśli zachowanie dziecka będzie groziło szkodą lub krzywdą to przerywamy zabawę i przywołujemy zasadę z konsekwencją, np.: „Nie możemy dalej się bawić, bo depczesz zabawki i je niszczysz. Jutro spróbujemy ponownie pobawić się i myślę, że lepiej nam pójdzie niż dzisiaj”.

W relacji z nastoletnim dzieckiem potrzebne będą pewne modyfikacje. Czas zabawy zostanie nazwany specjalnym lub wspólnym czasem. Istotą spędzania czasu z nastolatkiem będzie zainteresowanie jego poglądami i zainteresowaniami oraz obdarowanie go uwagą poprzez aktywne słuchanie i informację zwrotną.

Specjalny czas

Podsumowując, regularnie praktykowany wspólny czas pozwoli dzieciom i rodzicom na odczuwanie pozytywnych emocji, ułatwi dogadywanie się, wspomoże w rozprawianiu się z trudnymi, buntowniczymi zachowaniami  lub jeśli dziecko doświadczyło jakiejś traumy, rozłąki lub boryka się z trudnościami adaptacyjnymi, bo poszło do przedszkola, zmieniło miejsce zamieszkania, itp. Największą zachętą powinno być to, że jest to metoda bardzo przyjemna dla dziecka i dla rodzica. Brzmi zachęcająco?

Zważaj na swoje myśli

Myśli

Myśli chodzą nam po głowie. Setki, a nawet tysiące dziennie.  Są efektem procesów poznawczych odbywających się w naszym umyśle. Istnieje ścisły związek między sposobem  myślenia  o  sobie,  świecie  i  innych  ludziach,  a przeżyciami emocjonalnymi i działaniem człowieka. Jak to się dzieje? Negatywne wypowiedzi, interpretacje, oceny skutkują tym, że czujemy się odrzuceni, stajemy się bezradni, pasywni, nie mamy energii do działania i  tracimy nadzieję. Myśli „Nikt mnie nie lubi”, „Nic mi się nie udaje”, „Jestem do niczego”, „Wszystko jest bez sensu”, „Zawsze się czepia”, czy „Ona jest beznadziejna” będą  negatywnie  określały  nasz  stosunek  do konkretnych sytuacji, osób, a nawet do życia. A przecież można pomyśleć inaczej, zmienić nieco punkt widzenia. Na przykład można unikać słów „zawsze” i „wszystko”. Przecież nie jest realne, aby osoba „zawsze i wszystko robiła źle”. Można poszukać wyjątków i wtedy okaże się, że „Jest trudno, ale nie beznadziejnie”, że „Pisanie nie jest jej mocną stroną, ale dotychczas przeczytała wszystkie lektury”, „On jest mało popularny w grupie, ale ma pozytywne relacje z dwoma osobami”, itd. Uważność i dostrzeganie pozytywów tam, gdzie rzeczywiście one są zmienia perspektywę. Takie myślenie  przywraca nadzieję, dodaje energii, sprzyja poszukiwaniu rozwiązań, podejmowaniu działania. Warto więc posłuchać własnego monologu wewnętrznego, przyjrzeć się swoim myślom i jeśli nie są konstruktywne, to podjąć wysiłek zmiany sposobu interpretowania zdarzeń, przekonań, czy wzorów myślenia na bardziej pozytywne, aby nasze życie wewnętrzne  zmieniło się na lepsze. Ludzie odporni psychicznie znajdują sposoby na to,  by nie poddawać się negatywnym uczuciom i złym nastrojom. Wiedzą, że od nich zależy czym będą karmić swoje myśli, a tym samym jak będą się czuli. Wiedzą również, że poprawa samopoczucia pozwoli  im na podjęcie pożądanych działań lub  na zaplanowanie wsparcia, jeśli będzie zachodziła taka potrzeba.

Optymizm

optymizm.jpg

Optymizm jest wymieniany wśród filarów odporności psychicznej. To postawa, która polega na pozytywnym odczuwaniu życia. Optymizmowi  zawdzięczamy odzyskanie równowagi po przeżytym kryzysie, pogodzenie się z niepowodzeniem, mobilizację po krytyce lub utracie tego, co było dla nas naprawdę ważne. Optymistami są osoby, które wiedzą, że mogą mieć wpływ na bieg swojego życia, że kłopoty kiedyś się kończą i mają siłę, by wziąć sprawy w swoje ręce. Trudną sytuację traktują jako wyzwanie i znajdują energię, aby pomyślnie przezwyciężyć problemy. Pamiętają, że różne są przyczyny złych wydarzeń – czasami to my sami odpowiadamy za problem, a czasami okoliczności są niekorzystne, zdarzenie jest losowe lub zadziałał ktoś  inny.

Badania dowodzą, że optymiści lepiej radzą sobie w szkole,  na uczelni i w pracy, cieszą się lepszym zdrowiem, łagodniej się starzeją, a nawet dłużej żyją. Martin Seligman powiedział, że „Optymistę spotyka w życiu tyle samo niepowodzeń i tragedii, co pesymistę, ale optymista znosi to lepiej”. I chociaż nie wszyscy rodzą się optymistami, to dobra wiadomość jest taka, że można nauczyć się  umiejętności optymistycznego patrzenia na świat i przez to pozytywnie wpływać na jakość swojego życia.  Można to osiągnąć poprzez opanowanie  odpowiednich umiejętności poznawczych.  Trzeba jednak pamiętać, że nie chodzi tutaj o naiwny, lecz o elastyczny optymizm, polegający  na zwiększeniu kontroli sposobu myślenia, wyjaśniania własnych sukcesów i porażek oraz zabezpieczający przed wyuczoną bezradnością.

Podstawą wyuczonego optymizmu jest dokładne rozpoznanie sytuacji. Jeśli łatwo ulegamy zniechęceniu lub przygnębieniu częściej, niż tego chcielibyśmy lub niepowodzenia spotykają nas częściej, to warto zadać sobie trud popracowania nad optymizmem.

Stosowanie optymizmu powinno jednak zależeć od oceny kosztów porażki w poszczególnych sytuacjach. Ogólne wskazówki są takie, że nie należy kierować się optymizmem,  jeśli koszt porażki jest wysoki, czyli jeśli grozi nam utrata zdrowia lub życia, rozwód, nędza, czy  ubóstwo. Bowiem podejmowanie wysokiego ryzyka  naraża nas na wysokie niebezpieczeństwo. Przykładowo jazda samochodem po wypiciu alkoholu może zakończyć się wypadkiem i spowodowaniem kalectwa lub śmierci. Z kolei kierowanie się optymizmem jest uzasadnione wtedy, kiedy niskie są koszty niepowodzenia, a w perspektywie mamy odniesienie sukcesu. Zamiast bierności i rezygnacji warto wówczas wybrać optymizm, który skłoni nas do działania i poszukiwania rozwiązań. Warto więc wykonać jeszcze jeden telefon w sprawie pracy, złożyć ofertę, podjąć rozmowę z nową osobą lub z szefem o awansie. Ewentualne koszty porażki w tych sytuacjach polegają jedynie na odroczeniu sukcesu.

Pewne utrwalone  przekonania, które posiadamy wyzwalają reakcję w postaci poddania się. Możemy ją przerwać, jeśli zauważymy związek istniejący pomiędzy doświadczaną trudnością, przekonaniem i skutkiem. Obserwacja swojego wewnętrznego dialogu przez parę dni pozwoli na uchwycenie związku między zauważoną trudnością (kłopot, problem, porażka), przekonaniem, czyli sposobem interpretowania tej trudności oraz skutkami, które z tego wyniknęły, a więc co poczuliśmy w danej chwili i  co zrobiliśmy w tych okolicznościach. Przyda się zapisanie co najmniej pięciu takich schematów. Następnym krokiem będzie poszukanie związków, łączących przekonania z ich skutkami. Na ogół pesymistyczne wyjaśnienia prowadzą do pasywności i zniechęcenia,  a optymistyczne skłaniają do zaangażowania i aktywności. Dwa ogólne sposoby uporania się z pesymistycznymi przekonaniami to odwrócenie uwagi od tych natrętnych, niepokojących nas przekonań i zakwestionowanie ich w wewnętrznym dialogu, o ile stwierdzimy, że są one nieprawdziwe. Dokonanie zmiany w sposobie myślenia o trudnościach skutkuje tym, że lepiej radzimy sobie z tym, co nas spotyka w rzeczywistości. Jeśli natomiast okaże się, że dane przekonanie o problemie jest prawdziwe, to z kolei możemy skupić się na szukaniu realnych sposobów zmiany sytuacji  i podjąć konkretne działanie, aby zapobiec porażce lub katastrofie.

Techniki wyuczonego optymizmu znajdują zastosowanie we wszystkich dziedzinach życia. Przydatne są zarówno dla osób dorosłych, jak i dla dzieci. Skuteczne ich opanowanie przyczyni się do zmiany zniechęcenia i rezygnacji na aktywność i pogodę ducha.

„Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie”, Martin E. P. Seligman, Wydawnictwo Media Rodzina

„Odporność psychiczna: Siedem filarów: Tajemnica wewnętrznej siły”, Micheline Rampe, Wydawnictwo Studio EMKA

Fot. pixabay

 

Wewnętrzna siła czyli odporność psychiczna człowieka.

Odporność psychiczna

Usłyszałam, że nawet około jedna trzecia z nas ma zdolność bardzo dobrego radzenia sobie z różnymi  traumatycznymi zdarzeniami,  jak bycie świadkiem morderstwa bliskiej osoby,  bycie porwanym,   torturowanym,  wykorzystywanym,  które były intensywne i/lub  trwające bardzo długo. Osoby te nie doznają żadnych negatywnych konsekwencji w zdrowiu psychicznym, a niejednokrotnie również fizycznym.  Tych  ludzi nazywa się osobami twardymi psychicznie. Wygląda na to, że pozostałe dwie trzecie z nas na odporność psychiczną musi sobie zapracować, wkładając w to mniejszy lub większy wysiłek. Cytując „Słownik języka polskiego”  odporni psychicznie to ludzie, którzy wiele wytrzymają, wiele zniosą, wykazują się odpornością na działanie różnych czynników.

Micheline Rampe w swojej książce wskazuje na siedem filarów psychicznej odporności. Zalicza do nich optymizm, akceptację, poszukiwanie rozwiązań, porzucenie roli ofiary, świadomość odpowiedzialności, budowanie kontaktów oraz planowanie przyszłości. Rozpoznanie i  świadome  stosowanie  tych umiejętności umacnia odporność psychiczną i pomaga w odbudowywaniu sił pomimo doznawania w życiu różnych wstrząsów.

Oczywistością jest, że nikt z nas nie ma żadnych gwarancji, że w życiu ominą go problemy lub porażki.  Lepiej więc  przyjąć aktywną postawę w celu wzmocnienia naszej wewnętrznej siły. Zdaniem Rampe już skupienie uwagi na jednej lub dwóch umiejętnościach  powinno  dać  odczuwalną  ulgę,  ale  pełną ochronę uzyskamy, dbając o wszystkie siedem filarów.  Warto pomyśleć o kształtowaniu tych kompetencji u dzieci, które również nie są wolne od trosk i problemów, czasami naprawdę dużych, jak na ich młody wiek i niewielkie doświadczenie życiowe.

Mamy różne sposoby na zwiększanie naszej odporności psychicznej. Konfrontowanie się z życiem, praktyka i uczenie się, rozwijanie kompetencji i cech psychologicznych, zdobywanie skutecznych narzędzi do lepszego radzenia sobie i samorozwoju. Pamiętajmy jednak, że ceną za zdobywanie doświadczeń życiowych mogą być popełnione przez nas  błędy. Ale jak zauważył poeta Johann Wolfgang Goethe  „Potykając się, można zajść daleko. Nie wolno tylko upaść i nie podnieść się.”  Wytrwałe więc trzymanie się istotnych dla nas celów jest możliwe poprzez dążenie do zrozumienia swojego położenia, wyciąganie wniosków, korygowanie błędów. I nie będą to oznaki słabości, lecz siły.

 

 

 

„Odporność psychiczna: Siedem filarów: Tajemnica wewnętrznej siły”, Micheline Rampe, Wydawnictwo Studio EMKA, Warszawa 2006

„Być jak drzewo – czym jest odporność psychiczna?”, prelekcja psychologa i wykładowcy WSB w Chorzowie Marzeny Jankowskiej z okazji Kina Letniego,www.youtube.com/watch?v=bMokJ2wsjs (dostęp 14.11.2018).

Fot.  http://www.pixabay.com